為什麼做駱駝式會喘不過氣？瑜珈老師完整解析
文章目錄
原因1：腳的地基沒有穩，整個身體都在代償
原因2：骨盆掉了，後彎就變成「折腰」
原因3：肩膀沒有打開，胸腔被自己關起來
狀況1：骨盆無法穩定向前 → 不適合直接進入完整駱駝式
狀況2：肩膀與胸腔緊繃 → 後彎時容易喘不過氣
狀況3：膝蓋或下肢不適 → 跪姿後彎有壓力
什麼是駱駝式？
駱駝式（Ustrasana）是傳統哈達瑜伽的重要後彎動作，可以開展胸腔、拉長腹部、強化脊椎靈活度，對肩頸僵硬及駝背有改善作用。但許多練習者常因地基不穩或骨盆位置錯誤，導致腰部受壓或呼吸不順。
專業瑜珈老師解析：後彎卡住的真正原因
很多人在練瑜珈時，對「駱駝式」又期待又害怕。
期待的是後彎打開後的輕鬆感，
害怕的卻是：一下去就喘不過氣、胸口卡住、腰不舒服，甚至會想趕快逃離這個動作。
駱駝式會喘不過氣，最常見的不是「柔軟度不夠」
而是身體從一開始就沒有在正確的位置上
在瑜珈旅程的教學中，我們最常遇到的問題就是：
學生很用力推，但身體卻一直抗拒後彎，常有的錯誤迷思
「我太僵硬了」
「我核心太弱」
「後彎本來就很難」
但實際上，駱駝式呼吸卡住，通常來自三個結構性原因。
原因一：腳的地基沒有穩，整個身體都在代償
駱駝式是跪姿後彎，但真正的地基在腳。
如果在準備時出現：
腳內八或外八
大腳球沒有踩實
腳跟縮起、腳底塌陷
那麼力量就無法從地面往上傳遞。
結果會變成：
膝蓋承受不平均壓力
骨盆撐不住，胸椎空間受限
上半身只能硬折來「彎」
👉 當地基歪掉，身體會自動啟動保護機制，呼吸自然會被鎖住。
在瑜珈旅程的課程中，我們會特別花時間調整腳的位置，
讓大腳球內側穩定踩地、腳跟方向回正，
讓後彎不是靠蠻力推，而是有支撐地展開。
原因二：骨盆掉了，後彎就變成「折腰」
另一個非常常見、卻很少被點出的問題是：骨盆位置錯誤。
很多人在進入駱駝式時：
骨盆往後掉，胸椎和肩關節無法打開
大腿前側沒有真正被延伸
身體整個向後倒
這時候，看起來好像彎得很深，
但實際上是壓迫腰椎，而不是擴展胸椎。
👉 當骨盆沒有向前穩住，沒有雙腿立膝的力量
胸腔就沒有空間，呼吸就無法順暢。
在正確的駱駝式中：
骨盆是「往前、向上穩定」的中軸腰椎
後彎來自胸椎的延伸，而不是腰的壓縮
這也是為什麼有人做駱駝式會覺得舒服，有人卻只剩下撐與喘。
原因三：肩膀沒有打開，胸腔被自己關起來
駱駝式的呼吸空間，來自「胸腔打開」。
如果肩膀仍然：
圓肩向內捲，上斜方肌用力 (如左圖)
沒有向後、向外展開
那即使身體已經在後彎，胸口依然被壓迫著。
這時候很多人會出現：
呼吸變短促
想張嘴喘氣，頸部越來越用力
頭一往後就更不舒服
👉 這不是體力問題，而是身體空間根本沒有被創造出來。
駱駝式真正的關鍵：不是彎多深，而是地基多穩
在瑜珈旅程，我們常提醒學生一句話：
駱駝式不是在比彎度，而是在找身體的安定。
當你做到：
腳踩按壓平穩紮實
膝蓋有力支撐腿部
骨盆正確推送力量
胸椎往前向上延伸
- 脊椎有力支撐上部
後彎反而會變得：
呼吸順暢
身體有空間
心不再恐懼這個動作
駱駝式完整教學｜正確進入後彎，保護腰椎與呼吸
步驟1： 建立穩定的下半身地基（核心關鍵）
- 跪姿中立位：雙膝與髖同寬
- 腳部位置：腳背貼地或腳趾立起（依個人柔軟度）
- 避免內八、外八：腳是「連動結構」，腳 → 膝 → 會陰收束→ 骨盆
踩地方式：
大腳球內側由內向下踩
腳跟向後、向上延伸
確保腳底內圈形成穩定凹槽
檢查：
前傾或後傾都會讓骨盆不穩，膝蓋受力不均
穩定地基才能順利後彎
步驟2：骨盆與髖關節定位（駱駝式核心）
骨盆前推，同時收臀中肌、臀小肌向內
大腿前側、腹股溝拉平
檢查：
骨盆不晃、不塌
髖前側自然出現小凹槽
注意：
骨盆位置正確是後彎安全與深度的基礎
步驟3：上半身中立對齊
軀幹垂直線：
肩關節對齊髖關節
髖關節對齊膝關節
肋骨內收、胸椎向上提
精細檢查：頭頂 → 耳垂 → 肩 → 髖 → 膝側
正確中立姿勢可以減少腰椎壓力，呼吸順暢
步驟4：手部與後彎啟動順序
雙手扶住腰際，大拇指向下、向內轉（增加骨盆支撐）
吸氣：胸椎往上、肩膀向後展開
吐氣：骨盆向前推，腳穩定踩地
關鍵觀念：
後彎來自胸椎延伸，而非腰椎硬折
手從身體外側畫弧，往後下方輕推腳跟
停留：
嘴巴閉，呼吸走鼻
小腿持續出力
臀肌收但不夾緊
骨盆持續前推、胸椎向上提
進一步深化：
鼠蹊、股前可再延伸
頭最後才慢慢後仰
步驟5：收尾動作
穩住骨盆，慢慢吸氣胸腔回正
吐氣：雙手回到腰，身體往前、往下
接回前彎或嬰兒式
注意：
骨盆往後下降低，而非折腰
動作慢、控制呼吸，保護脊椎、腰部和頸部
如果目前無法正確進入駱駝式，可以怎麼做？｜安全替代式建議
在瑜珈旅程的教學中，我們並不會要求每個人「一定要做到完整駱駝式」。
後彎的本質不是形狀，而是脊椎延伸、胸腔打開與骨盆穩定。
如果身體暫時無法做到完成式，使用適合的「替代式」，反而能讓後彎更安全、更長久。
狀況1：骨盆無法穩定向前 → 不適合直接進入完整駱駝式
常見族群
長時間久坐的上班族
下背容易緊繃、曾有腰痛經驗者
核心與臀部啟動感較弱的人
常見感受
一後彎就覺得腰被壓
呼吸卡住、肩頸僵硬
身體會不自覺往後倒
🔁 建議替代式：半駱駝式（手扶磚／不下放腳跟）
維持跪姿中立位
雙手扶在骨盆或瑜珈磚上
專注骨盆向前、胸椎向上延伸
不急著下放手到腳跟
👉 好處
減少腰椎壓力
建立正確骨盆—胸椎連動
呼吸空間更容易打開
狀況2：肩膀與胸腔緊繃 → 後彎時容易喘不過氣
常見族群
圓肩、駝背明顯者
長時間使用手機、電腦
呼吸偏淺、容易聳肩的人
常見感受
一進駱駝式就想張嘴喘
胸口緊、喉嚨卡
頭一往後更不舒服
🔁 建議替代式：支撐式魚式／靠牆胸椎延伸
使用瑜珈磚或抱枕支撐胸椎
保持骨盆穩定，不壓腰
專注肩膀向後、向外展
👉 好處
優先打開胸腔
建立安全的呼吸模式
為後續駱駝式做準備
狀況3：膝蓋或下肢不適 → 跪姿後彎有壓力
常見族群
膝蓋曾受傷或敏感者
下肢排列較不穩定
對跪姿感到不舒服的人
常見感受
膝蓋在駱駝式中有壓迫感
脊椎空間受限無法穩定停留
🔁 建議替代式：跪姿後彎（靠牆支撐）
膝蓋彎曲立膝，身體正面朝牆
骨盆向前，雙手推牆，胸椎向上延伸
利用牆面提供下肢穩定支撐
👉 好處
減少膝蓋負擔
保留後彎的結構與概念
更適合初學者或復健期學員
為什麼「替代式」反而是進步最快的方式？
很多人以為替代式是「退而求其次」，
但在專業教學中，替代式是引導正確的學習方式和建立身體感知記憶的重要關鍵。
在瑜珈旅程，我們會依照每個人的狀況：
決定是否進入完整駱駝式
或停留在最適合的替代版本
讓身體在「不恐懼、不代償」的狀態下學會後彎
👉 這也是為什麼很多學生在這裡，後彎反而越來越順、越來越敢呼吸。
哪些人「特別適合」從替代式開始練後彎？
如果你符合以下其中一項，我們會高度建議從替代式開始：
曾在駱駝式中感到恐懼、喘不過氣
有腰痛、下背不適或膝蓋問題
長期久坐、胸口緊、呼吸淺
對後彎有心理抗拒感
這不是退步，而是對身體最負責任的選擇。
在瑜珈旅程，我們怎麼判斷你適合哪一種後彎方式？
在體驗課程中，我們會先觀察：
站姿與跪姿的骨盆位置
呼吸是否自然流動，肩頸活動是否順暢不緊繃
下肢與脊椎的穩定度
再決定：
是否進入完整駱駝式
或先使用半駱駝、支撐後彎、跪姿後彎
👉 讓後彎成為「信任身體」的過程，而不是挑戰極限。
駱駝式常見問題 FAQ｜瑜珈旅程老師專業解析
Q1：為什麼我一做駱駝式就會喘不過氣？
做駱駝式會喘不過氣，最常見的原因不是體力不足，而是身體結構沒有在正確的位置。
當腳的地基不穩、骨盆往後掉、胸腔沒有真正打開時，呼吸空間會被壓縮，身體自然會出現喘、卡、想逃離的反應。
在瑜珈旅程的教學中，我們會先調整腳、膝、骨盆的位置，讓後彎有支撐，呼吸才進得來，骨盆和肩膀的位置。
Q2：駱駝式是不是一定要很柔軟才能做？
不是。
駱駝式需要的不是「柔軟度」，而是穩定與正確排列。
很多柔軟度很好的人，反而因為骨盆不穩而容易壓腰椎；
相反地，只要地基穩、骨盆正位，即使柔軟度普通，也能安全練習駱駝式。
Q3：初學者適合練駱駝式嗎？
初學者可以練駱駝式，但前提是有人正確引導。
駱駝式並非進階者專屬，而是需要清楚知道：
- 是否理解身體結構
- 是否有人幫你調整細節
- 是否知道什麼時候該停、該回來
影片可以讓你「看懂概念」
但身體要真的學會，還是需要現場引導與調整。
在瑜珈旅程，我們會依每個人的身體狀況調整後彎深度，而不是要求做到標準姿勢。
Q4：為什麼做駱駝式會覺得腰很不舒服？
駱駝式腰不舒服，通常是因為後彎變成折腰。
當骨盆沒有向前穩住、胸椎沒有參與動作時，壓力會集中在腰椎，導致不適甚至疼痛。
正確的駱駝式應該是：
骨盆向前穩定
胸椎向上延伸
腰部只是連結，而不是主要承受點
Q5：駱駝式時腳要立起來，還是腳背貼地比較好？
兩種都可以，取決於個人的後彎能力與穩定度。
如果後彎深度尚不足、手碰不到腳跟，建議先腳趾立起；
如果腳背貼地能保持腳不內八、不外八，並且大腳球穩定踩地，也可以選擇腳背貼地。
重點不在姿勢形式，而在腳是否真正穩定出力。
Q6：為什麼我的膝蓋在駱駝式會感覺有壓力？
膝蓋不適通常來自腳與骨盆的連動失衡。
當腳內八或外八時，力量無法平均往上傳遞，膝蓋就會承受側向壓力。
正確做法是：
調整腳的方向
穩定大腳球內側
讓力量從地面往上，而不是卡在膝蓋
Q7：做駱駝式時頭一定要往後嗎？
不一定。
頭部的後仰應該是最後才發生的動作，而且必須在胸椎已經打開、有空間的前提下。
如果胸腔還沒展開就急著仰頭，很容易造成頸部壓迫或不適。
Q8：為什麼在課堂上做駱駝式，感覺跟自己在家做差很多？
因為駱駝式的關鍵細節，多數需要現場觀察與調整。
影片可以幫助理解概念，但身體是否：
地基平穩
骨盆正位
肩膀和胸椎真正打開
通常需要老師在現場協助或調整
這也是為什麼在瑜珈旅程的體驗課中，許多學生第一次感受到「原來後彎可以這麼穩、這麼順」。
Q9：如果我以前做駱駝式有不好的經驗，還適合再嘗試嗎？
可以，但建議不要自行嘗試。
過去的不適經驗，通常不是動作本身的問題，而是方式不適合當下的身體狀態。
在瑜珈旅程，我們會先了解你的經驗與狀況，再決定是否進入後彎、以及進入到哪個程度。
Q10：在瑜珈旅程，可以體驗到怎樣的後彎課程？
在瑜珈旅程的後彎課程中，我們特別重視：
安全與結構
呼吸與動作的配合
依個人身體狀況調整，而非套用固定姿勢
如果你想體驗「做完反而覺得身體被打開，而不是被消耗」的後彎，
可以 LINE 諮詢我們瞭解體驗課程安排。
在瑜珈旅程，我們怎麼帶學生練後彎？
在瑜珈旅程的教學中，我們特別重視：
安全穩定的地基建立，呼吸和動作同步連結
骨盆與脊椎的正確排列
呼吸與動作的同步
依每個人身體狀況做調整，而不是套公式
很多第一次來體驗的學生都會說：
「原來後彎可以不用那麼怕。」
如果你也有這些感受，也許可以試試不一樣的方式
如果你曾經：
一做後彎就喘
覺得駱駝式卡、怪、不舒服
明明很努力，身體卻一直抗拒
那你可能不是不適合瑜珈，
而是還沒有遇到真正適合你的引導方式。
👉歡迎預約你的第一堂體驗課
課程顧問會先了解你的身體狀況，再安排適合你的課程方向。
✅ 本文由【Yoga Journey 瑜珈旅程】師資編輯團隊撰寫。駱駝式後彎的重點不在彎得多深，而在骨盆、胸椎與肩膀的正確排列與穩定性。透過專業引導的安全後彎練習，你的呼吸空間、身體柔軟度與身心平衡將同步提升。