Yoga Journey瑜珈旅程 Kenny老師分享 -- 鍛鍊瑜珈體位法的順序

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這兩年瑜珈盛行,很多人以為找到一個瑜珈教室跟著練就可以了,假如你也是這樣,有可能你練一陣子沒啥突破就意興闌珊,也有可能你練了很久,雖有成就感但身體卻累積了一堆傷害,體位法就那麼多,接下來該怎麼練?這篇文章就要來談談練體位法的順序,讓您可以安全又有成就感的持續練習。

練體位法第一步不是拉筋,而是增強體力與肌肉韌帶的強度。很多人都有這個經驗,剛開始上課時,時常滿身大汗,或者哈欠連連,這就是體力不足的現象。等到一陣子習慣之後,便不會再常常滿身大汗,但是還會時常渾身酸痛,這便是身體組織還不夠強壯的關系。在這個程度下,練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰作不起來的體位法,應該等幾個月後身體夠強壯了,體力也增加了再說。這段時期要多久很難說,有的人年輕、身體有活力,一兩個月就適應了,有的人要等好幾個月。不過,就算你夠年輕又每週操三堂課以上,急著想跟上進度,這也是不適宜的,因為你雖然可以耐操了,渾身的力氣還是屬于拙力,就這樣去挑戰高難度的動作,就會讓身體受傷。所以要謹記,在這階段不要去在意你的動作做的好不好,也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作,這個階段的重點就是加強體力與身體強度。等你覺得體力夠了,再進到下一階段的訓練。

練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段,就是練習放鬆。其實放鬆真的很難,有些瑜珈高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。放鬆不是大休息的放鬆而已,而是整堂課在進行中盡量的放鬆,要藉由放鬆把拙力釋放掉,不然便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐,而且容易受傷。初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養,如果你把攤屍式大休息真的當作休息,在那裡睡覺,那就可惜了。真正大休息時應該是操完一堂課之後,感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之後的自然放鬆,這時的放鬆是非放鬆不可,除非你不累。如果在第一階段把這放鬆好好體會,牢牢在心裡記住這感覺,到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。

所以在第二階段練習中,當你撐在那裡維持動作時,因為你體力夠,所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦,你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體,不是把動作放開,而是用最少的力氣維持最完美的姿勢,找出身體最僵硬用力的部位去放開它。

這階段還要鍛鍊的是對自己身體的觀察力,因為要練習放鬆,所以要找出身體哪些部位不夠放鬆,這就是觀察力,可能初期只能找到幾個部位,不要停止搜尋,慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣,舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤,新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。等熟練這種練習,你就可以在身體裡找到很多僵硬不夠放鬆的部位,一個一個學習放鬆它。偶爾遇到練瑜珈多年的朋友,硬是勉強自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致,雖然達成了目標,身體卻是僵硬緊繃的,時常練完後要去找按摩師按摩一番才會爽快,這就是沒找到放鬆的要領。

在這階段有一個挑戰,就是會逐漸覺得練完一堂課不僅不會累,好像沒練一樣,精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛鍊不足而跑去上更多堂課。要有耐心一點,身體的變化不會在幾個星期裡完成,放鬆與專注的學習更不是三年兩年的事。在這階段,要定好目標方向,該做什麼,心裡要清楚,不要迷惑。

第二個階段同時也是開始訓練呼吸控制的好時候,因為學習到如何放鬆身體,所以要利用呼吸控制將這種放鬆內化到身體內部,不需要急著把呼吸控制的目標訂得太高,只要能更幫助自己放鬆就好。等到有足夠的放鬆力量之後,會慢慢發現呼吸與心念的互動關系,還有如何運用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復,就可以進入第三階段了。

放鬆是一輩子的功夫,不過如果對放鬆有所體會,便可以進入第三階段的練習,那就是用力。

這個時候才用力會不會覺得很奇怪?其實前面的練習也是在用力,不過與這個階段的用力相比之下有很大不同,這個階段的用力要聰明,先前相對的笨拙的用力會被稱為拙力,中國武術喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區別。笨拙的用力會讓身體勞累酸痛,而且容易拉傷。對有些人的身體特性來說,拙力的使用會讓練完一堂課便飢腸轆轆想大吃一頓,沒多久便容易增長肌肉,這都是跟我們熟知的瑜珈印象有所不同的。

再進一步解釋什麼是拙力?當一般人運用肌肉伸縮關節時,並不是所有的肌肉纖維都被運用到,所以部分肌肉纖維便需要承擔大部分的負擔,再來有很多時候,力氣被浪費在一些不需要的部位上,那些部位久而久之便會勞損,或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發達,還有身體各部位是一個連續體,身體要進行再小的動作都需要許多地方一起運作一起發力,如果能控制運用的部位少,就必須花更多力氣完成該動作,也讓那些用到的部位增加負擔。以上這樣的力氣就叫做拙力。

那麼如何將拙力轉為真力?記得盡量避開方才提到的拙力,試著用更多部位的肌肉來完成體位法,因為的放鬆,更多肌肉纖維會被喚醒起來一同作業,而且會懂得控制不讓多餘的力氣出現,逐漸會發現身體像是一連串的齒輪與鏈條連貫,手與腳、左與右是通透的,不是各行其是。一開始很難,慢慢就會有心得了,尤其要在大休息時好好的記住那放鬆的感覺,然後在練習時把那感覺回想起來,你就會發現,當你成功喚起那記憶時,身體彷佛真的解放了幾分。

在拙力轉換過程中,身體可能會發生質變,身體的細胞組織會產生變化,新陳代謝也會更順暢。有的人可能產生排毒反應,有的人沒多大感覺,只是覺得精神好起來而已,有的人變化會反應在心裡,例如個性變得比較沈穩寧靜等等。會發現一些以前做不來的體位法現在忽然可以做的起來了,平時的日子裡也懂得如何放鬆身體了,在這個時期要好好的修正自己身體的使用習慣,調整坐姿、站姿與生活作息,這個遠比增加練習次數來的重要。

經過數年的修鍊之後,下一個階段會在不知不覺中展開,這時或許已經可以做許多高難度的體位法了,也或許才要開始挑戰它。不管如何,這個階段的重點不在于要怎麼練,而是要練到如何?也就是是否清楚自己修鍊的目標,如果沒有特定目標,只要維持現有的練習不間斷,目前的功力已經足夠使享有健康快樂的餘生了。您也可以去挑戰Ashtanga Yoga的級數設定,成為一位瑜珈體位法達人。或者您想加強靜坐冥想的練習,這時也會很得心應手。您還可以更進一步挑戰空達利尼(Kundalini)的覺醒。只要記住,你的目標決定你的練習內容,各種目標的達成方式都有很大的不同,練習內容差異也很多,體位法是最基礎的練習,幫助你走到一個很好的起跑點,當看好目標之後就可以順利的跑下去,接下來的日子你會過得很充實又愉快。

做任何事都需要一個健康好用的身體支持,病奄奄的樣子想幹什麼都很難。只是很多人在得到健康的身體之後就樂的忘了再來要幹什麼?一心只想多做一些展示身體的行為,這很可惜。瑜珈的系統十分豐富,有慈悲的Karma Yoga,有信心十足的Bhakti Yoga,有充滿智慧的Jnana Yoga,還有綜合以上以獲得完美永恆的Raja Yoga等等。這些要如何去進行?該怎麼做?有賴修鍊者的信心與業力做引導,而從體位法得來的基礎能不能派上用場,就看您第一與第二階段的收獲了。 — by Kenny Wang

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  1. Stanley Lin

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